8 häufige Ernährungsformen

Häufig fallen auf Social-Media-Plattformen oder anderen Medien Begrifflichkeiten rund um die verschiedenen Ernährungsformen. Doch was steckt dahinter?

Diese Bezeichnungen bieten zumindest grobe Definitionen auf was bei der Ernährung (und dem Lebensstil) geachtet wird. Entgegen der landläufigen Meinung ist keine dieser Ernährungsformen per se “gesund” oder “ungesund”. Es kommt immer auf die Abwechslung, den Anteil an frischem Obst und Gemüse und weitere Aspekte an.

Im Weiteren zeige ich euch verschiedene Ernährungsformen und worauf dabei geachtet wird.

Häufige Ernährungsform Mischkost

Mischköstler, oder auch (manchmal abwertend gemeint) Omnivoren, also salopp gesagt “Allesfresser”, essen tierische und pflanzliche Lebensmittel. Ebenso werden verarbeitete wie unverarbeitete Lebensmittel konsumiert. Genaue Zahlen habe ich nicht gefunden, aber es sind wohl mindestens 40 % der Bevölkerung die sich auf diese Art ernähren. Häufig wird den “Omnis” vorgeworfen ihre Lebensmittel ohne Rücksicht auf Tierwohl, Klima und andere Faktoren auszuwählen.

Häufigste Ernährungsform Flexitarier

Auch “Teilzeitvegetarier” genannt, ernähren sich ähnlich wie Mischköstler. Jedoch werden tierische Produkte, insbesondere Fleisch und Fisch mit sehr viel Bedacht und in geringerem Ausmaß als bei der Mischkost verzehrt. Laut dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft ernährten sich im Jahr 2022 44 % der für die Statistik Befragten flexitarisch (Quelle).

Zur dieser Ernährungsform gehören auch vegetarische / vegane Ersatzprodukte. Die Gründe dafür sind vielfältig. Die Teilnehmer wurden gefragt warum sie auf Alternativprodukte zurückgreifen. Am häufigsten genannt wurden Neugier, Tierschutz, Geschmack und Klima/Umwelt.

Bild: Lasagne mit veganem Hack*

Paleo

Diese Ernährungsform ist eine Unterart der Mischkost. Es wird grob gesagt nur das gegessen, was es bereits in der Steinzeit gab. Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Dagegen nicht erlaubt sind Zucker, Hülsenfrüchte, Getreide und (der wohl wichtigste Punkt) verarbeitete Lebensmittel. Diese Ernährungsform ist sehr fleischlastig.

Pescetarier

Das Wort Pescetarier leitet sich vom lateinischen Wort für Fisch (Pisce) ab. In dieser Ernährungsform wird außer Fisch kein Fleisch verzehrt.

Diese Ernährungsform bietet die Vorteile einer fischreichen Ernährung, die Omega-3-Fettsäuren und Proteine liefert, während sie den Fleischkonsum minimiert. Es ist jedoch notwendig, darauf zu achten, dass die Fischquellen nachhaltig und frei von Schadstoffen sind.

Good to know: Früher hieß es, dass Fisch kein Fleisch ist und deshalb von Vegetariern gegessen werden darf. Nicht selten gab es auf z.B. Firmen- und Familienfeiern als “vegetarisches” Gericht irgendetwas mit Fisch. Doch woher kam diese Annahme? Hier müssen wir in der Zeit zurückreisen. Da das Fleisch von Fischen eine andere Struktur und einen anderen Geschmack als das Fleisch von Landtieren aufweist wurde kurzerhand erklärt, dass es sich hierbei nicht um Fleisch handelt. Viele Klöster legten deshalb Fischteiche an um auch in der Fastenzeit vor Ostern gut versorgt zu sein.

Vegetarier

Je nach Quelle ernähren sich zwischen 7 und 10 % der deutschen vegetarisch. Vegetarier verzichten auf alle Lebensmittel für die Tiere getötet werden müssen. Dazu zählen nicht nur Fisch und Fleisch, sondern auch Insekten und Nebenerzeugnisse wie Gelatine.

Vegetarier Unterarten

  • Ovo-Lacto-Vegetarier: Essen außer Eiern und Milch keine tierischen Produkte
  • Ovo-Vegetarier: Essen außer Eiern keine tierischen Produkte
  • Lacto-Vegetarier: Essen außer Milch keine tierischen Produkte

Rohkost und Rohkost-Vegan

Bei der Rohkost werden die Lebensmittel (insbesondere Obst und Gemüse) Roh gegessen, oder langsam bei ca. 40°C gegart. Einige Vitamine sind nicht hitzebeständig, so wird umgangen, dass diese beim Kochen zerstört werden. Zu diesen Nährstoffen zählen unter anderem Vitamin B12 und Folsäure.

Der Schwerpunkt liegt auf frischem Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Keimlingen. Diese Ernährungsform kann reich an Nährstoffen sein, aber es erfordert auch sorgfältige Planung, um einen ausgewogenen Nährstoffgehalt zu gewährleisten und mögliche Gesundheitsrisiken durch unzureichend gekochte Lebensmittel zu vermeiden.

Rohkostsalat

Bild: Salat aus grünem Spargel, Tomaten, Erdbeeren und Feta

Pflanzenbasiert

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist überwiegend vegan, aber nicht zwingend vegetarisch. Dies kann zum Beispiel auf Personen zutreffen, die an sechs Tagen die Woche vegan leben, aber am Sonntag gerne ein Frühstücksei essen, oder einmal im Monat beim Essen gehen einen Salat mit Hähnchen. Klar ist, die Menge an tierischen Lebensmitteln ist nochmal drastisch weniger als bei den Flexitariern. Manche wechseln irgendwann in den Veganismus.

Vegan

Die Definition der “Vegan Society” lautet folgendermaßen: Veganismus ist eine Lebensweise, die versucht – soweit wie praktisch durchführbar – alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an leidensfähigen Tieren für Essen, Kleidung und andere Zwecke zu vermeiden; und in weiterer Folge die Entwicklung und Verwendung von tierfreien Alternativen zu Gunsten von Mensch, Tier und Umwelt fördert. In Bezug auf die Ernährung bedeutet dies den Verzicht auf alle Produkte, die zur Gänze oder teilweise von Tieren gewonnen werden.

Diese Ernährungsform ist mit einem geringeren Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme verbunden, aber es ist wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen und Kalzium zu achten.

Veganer essen nichts, das tierischen Ursprungs ist. Häufig weiten Personen die Vegan leben die darin enthaltenen Regeln auch auf ihren weiteren Lebensstil aus. Besonders dann, wenn die Entscheidung auf ethischen Gründen basiert. So wird auch auf tierische Hilfsmittel wie z. B. Gelatine zur Klärung von Apfelsaft oder Wein, Kleber auf Basis von tierischen Eiweißen oder Weichspüler auf Basis von tierischen Fetten (Quelle) verzichtet. Außerdem wird beim Kauf von Kosmetika ebenfalls auf das Vegan-Label geachtet, da diese frei von Tierversuchen ist.

Die vegane Lebensweise stößt im Bereich der Medizin allerdings an ihre Grenzen. Die meisten Medikamente durchlaufen in der Entwicklung eine Tierversuchsphase. Was sich bei manchen Nahrungsergänzungsmitteln jedoch vermeiden lässt ist Fischöl in Omega 3 Präparaten. In Algen ist ebenfalls Omega 3 enthalten.

Fazit

Die Vielfalt der Ernährungsformen zeigt, dass es kein “One-Size-Fits-All” gibt. Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse und Vorlieben. Die Wahl der Ernährungsform sollte gut durchdacht und auf die persönlichen Ziele und Umstände abgestimmt sein. Egal für welche Ernährungsform man sich entscheidet, eine ausgewogene, abwechslungsreiche und nachhaltige Ernährung ist immer von großer Bedeutung. Denn eine bewusste Ernährung kann nicht nur die Gesundheit fördern, sondern auch einen positiven Beitrag zur Umwelt leisten.

Vegane Rezepte, die sich für viele dieser Ernährungsformen eignen findest du HIER.

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Der 7 Tage Kochplan

Vor ein paar Jahren haben mein Mann und ich begonnen uns am Sonntag Abend zu überlegen, was wir in der nächsten Woche kochen möchten. Zum einen können wir damit sparen da nur das auf den Einkaufszettel kommt was auch wirklich benötigt wird. Zum anderen können wir mit dem Kochplan der Lebensmittelverschwendung entgegenwirken. Außerdem kochen wir seitdem abwechslungsreicher, gesünder und mit viel weniger Fleisch.

Je nach Jahreszeit variiert das Obst und Gemüse das in den Rezepten zum Einsatz kommt. Wenn ich Inspiration brauche oder nicht sicher bin was gerade Saison hat, dann schaue ich im Saisonkalender von Utopia nach.

Kochplan

Kochplan
Kochplan

Nudeln mit Tomaten-Cashew-Soße

Cashewkerne mit heißem Wasser übergießen und 2 – 3 Stunden einweichen. Danach abseihen.

Tomaten und Knoblauch mit Öl und Paprikapulver in einer feuerfesten Form 10 Minuten bei 180° backen und abkühlen lassen.

Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

1-2 Schöpfer Nudelwasser
Gebackenes Gemüse
Cashewkerne*
Salz und Pfeffer
Gewürze
In einen Standmixer geben und ordentlich mixen

Nudeln und Soße im Teller vermischen, wer´s würziger mag kann noch etwas nachschärfen (z.B. mit dem Spicy Spice von Reishunger*)

Weißer Bohneneintopf

Zutaten:

  • Weiße Bohnen
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Gemüsebrühenpulver
  • Curry, Pfeffer, Kräuter
  • Tomaten
  • Mairübchen (Oder saisonal bedingtes anderes Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Pastinaken)
  • Hafer-* oder Sojasahne*

Weiße Bohnen in ausreichend Wasser mindestens 12 Stunden einweichen. Am besten im Kochplan am vorherigen Tag vermerken, dass die Bohnen ins Wasser müssen.

Das Einweichwasser wegschütten, die Bohnen nochmal spülen und in der doppelten Menge Gemüsebrühe kochen. Oftmals liest man, dass man in das Kochwasser für Hülsenfrüchte kein Salz geben darf, da das die Kochzeit verlängert. Aber z.B. Beanbeat.de schreibt, dass das nicht stimmt und man guten Gewissens Salz verwenden darf.

Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und zu den Bohnen geben. Mit Curry, Pfeffer und Kräutern würzen.

Nach 45 Minuten kochzeit das kleingeschnittene Gemüse und die Sahne hinzufügen und weitere 20 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss einen Schuss Essig hinzufügen und ggf. weiter nachwürzen.

Ofengemüse mit Kichererbsen

Zutaten

  • Kartoffeln
  • Karotten
  • Fenchel
  • Kirschtomaten
  • Paprika
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • gekochte Kichererbsen (oder aus dem Glas*)
  • n.B. Tofu
  • n.B. anderes Gemüse wie Blumenkohl, Pastinaken

Kartoffeln, Knoblauch und Karotten schälen und würfeln, Paprika waschen und schneiden, Kichererbsen abseihen. Ggf. Tofu und weiteres Gemüse klein schneiden. In einer großen Schüssel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprika und Kräutern mischen. Gleichmäßig auf einem Backblech ausbreiten.

Fenchel säubern und klein schneiden, Kirschtomaten waschen und halbieren, Zwiebel schälen und grob schneiden. In einer Schüssel mit Olivenöl und Agavendicksaft vermischen und gleichmäßig über das restliche Gemüse geben.

Im Backofen 30 Minuten bei 180° Umluft oder 200° Ober- Unterhitze backen.

Tortillafladen mit Pulled Jackfruit

An einem Tag der Woche bringt der Kochplan ein Rezept für einen geselligen Abend. Jeder darf sich seinen Wrap so füllen wie er mag. Wenn du zusammen mit mehreren Personen isst kann es sinnvoll sein eine zweite Füllung zu machen. z.B. mit Sojahack in mediterraner Tomatensoße.

Tortillafladen kann man entweder kaufen, oder ganz einfach und mit wenigen Zutaten selber machen. Das Rezept habe ich aus meinem Lieblingskochbuch Vegan lecker lecker*.

Zutaten Tortillafladen:

  • 200 g Mehl
  • 1/2 EL Salz
  • 1 TL Backpulver
  • 100 ml Wasser
  • 1 EL Öl (8 g)

Die trockenen Zutaten vermischen, die flüssigen Zutaten hinzugeben und mit den Knethaken des Mixers verrühren. Den Teig mit den Händen mehrere Minuten kneten und dann in vier gleichgroße Kugeln teilen.

Erst mit den Händen flach drücken, dann mit einem Teigroller auf Pfannengröße dünn ausrollen.

Die Pfanne erhitzen und den Fladen auf beiden Seiten erhitzen. Wenn sich kleine braune Blasen bilden sind sie fertig. Damit sie nicht austrocknen die fertigen Fladen zwischen zwei Tellern lagern.

Zutaten Pulled Jackfruit:

Jackfruit abseihen und in einer Schüssel mit ausreichend Wasser übergießen. Das Natron hinzugeben, gut umrühren und mindestens eine Stunde ziehen lassen. Dieser Schritt wird empfohlen die Jackfruit schmackhafter zu machen. Manche beklagen den bitteren Geschmack wenn sie nicht mit Natronwasser behandelt wird. Jackfruit gut abtropfen lassen.

Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Jackfruit und kleingeschnittene Zwiebel hineingeben und gut anbraten. BBQ-Sauce hinzufügen und erhitzen.

Weitere Zutaten:

  • Zwiebel
  • Tomaten
  • Paprika
  • Gurke
  • Blattsalat

Gemüse säubern und klein schneiden. In Schälchen auf dem Tisch anrichten.

Fladen auf einen großen Teller legen, Pulled Jackfruit in die Mitte geben, Gemüse und Salat hinzufügen und zusammenfalten.

Gartensalat mit gebratenem Allerlei

Zutaten Gartensalat:

  • Blattsalat
  • Gurke
  • Tomate
  • Wildkräuter wie Spitzwegerichblätter, Gänseblümchen, junge Löwenzahnblätter
  • Gartenkräuter wie Schnittlauch, Basilikum
  • rote Johannisbeeren oder Erdbeeren oder Himbeeren
  • Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer

Gemüse und Blätter säubern und zerkleinern.

Früchte mit einer Gabel zerdrücken, mit Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer verrühren.

Alles in eine große Schüssel geben und gut vermischen.

Das gebratene Allerlei besteht aus allen möglichen vegetarischen und veganen Ersatzprodukten wie Seitanwürstchen*, pflanzlichen Fischstäbchen, Tempeh oder Falafel*.

Gemüsecremesuppe

Gemüsecremesuppe kannst du je nach Saison und Geschmack jedes mal mit anderen Gemüsesorten zubereiten. Am besten eignen sich feste Gemüsesorten.

Mögliche Kombinationsmöglichkeiten sind:

  • Karotte, Kartoffel, Kohlrabi
  • Karotte, Pastinake, Brokkoli
  • Kartoffel, Blumenkohl, Brokkoli

Am besten verwendest du Biogemüse, dann kannst du aus den Resten und Schalen Gemüsebrühe kochen und sie portionsweise einfrieren. Das Rezept dazu gibt es hier.

Das Gemüse schälen und grob schneiden. In einen großen Topf geben und mit Wasser übergießen, bis das Gemüse vollständig bedeckt ist. Salz und Gartenkräuter hinzufügen, zum kochen bringen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Sobald alles weichgekocht ist bis zur gewünschten Konsistenz pürieren.

Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und evtl. Currypulver abschmecken. Je nach Geschmack kannst du noch Kokossahne oder andere Sahne hinzufügen.

Reste / Brotzeit

Am letzten Tag des Kochplans gibt es Reste und Brotzeit.
Du kannst z.B. aus Gemüseresten einen Gemüseauflauf machen.
Hier findest du ein Rezept für Sonntagsbrötchen. So kannst du eine wunderbare Brotzeit herrichten. z.B. mit Avocado, Gurken und Tomaten. (Aus den Avocadokernen kannst du noch Haarpflege und Hautpflege herstellen.)

Kochplan Gemüseauflauf
Gemüseauflauf mit Brokkoli, Karotten und Rote Bete

Weitere Rezepte findest du hier.

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