Vor ein paar Jahren haben mein Mann und ich begonnen uns am Sonntag Abend zu überlegen, was wir in der nächsten Woche kochen möchten. Zum einen können wir damit sparen da nur das auf den Einkaufszettel kommt was auch wirklich benötigt wird. Zum anderen können wir mit dem Kochplan der Lebensmittelverschwendung entgegenwirken. Außerdem kochen wir seitdem abwechslungsreicher, gesünder und mit viel weniger Fleisch.

Je nach Jahreszeit variiert das Obst und Gemüse das in den Rezepten zum Einsatz kommt. Wenn ich Inspiration brauche oder nicht sicher bin was gerade Saison hat, dann schaue ich im Saisonkalender von Utopia nach.

Kochplan

• Nudeln mit Tomaten-Cashew-Soße
• Weißer Bohneneintopf
• Ofengemüse mit Kichererbsen
• Tortillafladen mit Pulled Jackfruit Füllung
• Gartensalat mit gebratenem Allerlei
• Gemüsecremesuppe
• Reste / Brotzeit

Nudeln mit Tomaten-Cashew-Soße

Cashewkerne mit heißem Wasser übergießen und 2 – 3 Stunden einweichen. Danach abseihen.

Tomaten und Knoblauch mit Öl und Paprikapulver in einer feuerfesten Form 10 Minuten bei 180° backen und abkühlen lassen.

Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

1-2 Schöpfer Nudelwasser
Gebackenes Gemüse
Cashewkerne*
Salz und Pfeffer
Gewürze
In einen Standmixer geben und ordentlich mixen

Nudeln und Soße im Teller vermischen, wer´s würziger mag kann noch etwas nachschärfen (z.B. mit dem Spicy Spice von Reishunger*)

Weißer Bohneneintopf

Zutaten:

• Weiße Bohnen
• Zwiebel
• Knoblauch
• Gemüsebrühenpulver
• Curry, Pfeffer, Kräuter
• Tomaten
• Mairübchen (Oder saisonal bedingtes anderes Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Pastinaken)
• Hafer-* oder Sojasahne*

Weiße Bohnen in ausreichend Wasser mindestens 12 Stunden einweichen. Am besten im Kochplan am vorherigen Tag vermerken, dass die Bohnen ins Wasser müssen.

Das Einweichwasser wegschütten, die Bohnen nochmal spülen und in der doppelten Menge Gemüsebrühe kochen. Oftmals liest man, dass man in das Kochwasser für Hülsenfrüchte kein Salz geben darf, da das die Kochzeit verlängert. Aber z.B. Beanbeat.de schreibt, dass das nicht stimmt und man guten Gewissens Salz verwenden darf.

Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und zu den Bohnen geben. Mit Curry, Pfeffer und Kräutern würzen.

Nach 45 Minuten kochzeit das kleingeschnittene Gemüse und die Sahne hinzufügen und weitere 20 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss einen Schuss Essig hinzufügen und ggf. weiter nachwürzen.

Ofengemüse mit Kichererbsen

Zutaten

• Kartoffeln
• Karotten
• Fenchel
• Kirschtomaten
• Paprika
• Zwiebel
• Knoblauch
• gekochte Kichererbsen (oder aus dem Glas*)
• n.B. Tofu
• n.B. anderes Gemüse wie Blumenkohl, Pastinaken

Kartoffeln, Knoblauch und Karotten schälen und würfeln, Paprika waschen und schneiden, Kichererbsen abseihen. Ggf. Tofu und weiteres Gemüse klein schneiden. In einer großen Schüssel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprika und Kräutern mischen. Gleichmäßig auf einem Backblech ausbreiten.

Fenchel säubern und klein schneiden, Kirschtomaten waschen und halbieren, Zwiebel schälen und grob schneiden. In einer Schüssel mit Olivenöl und Agavendicksaft vermischen und gleichmäßig über das restliche Gemüse geben.

Im Backofen 30 Minuten bei 180° Umluft oder 200° Ober- Unterhitze backen.

Tortillafladen mit Pulled Jackfruit

An einem Tag der Woche bringt der Kochplan ein Rezept für einen geselligen Abend. Jeder darf sich seinen Wrap so füllen wie er mag. Wenn du zusammen mit mehreren Personen isst kann es sinnvoll sein eine zweite Füllung zu machen. z.B. mit Sojahack in mediterraner Tomatensoße.

Tortillafladen kann man entweder kaufen, oder ganz einfach und mit wenigen Zutaten selber machen. Das Rezept habe ich aus meinem Lieblingskochbuch Vegan lecker lecker*.

Zutaten Tortillafladen:

• 200 g Mehl
• 1/2 EL Salz
• 1 TL Backpulver
• 100 ml Wasser
• 1 EL Öl (8 g)

Die trockenen Zutaten vermischen, die flüssigen Zutaten hinzugeben und mit den Knethaken des Mixers verrühren. Den Teig mit den Händen mehrere Minuten kneten und dann in vier gleichgroße Kugeln teilen.

Erst mit den Händen flach drücken, dann mit einem Teigroller auf Pfannengröße dünn ausrollen.

Die Pfanne erhitzen und den Fladen auf beiden Seiten erhitzen. Wenn sich kleine braune Blasen bilden sind sie fertig. Damit sie nicht austrocknen die fertigen Fladen zwischen zwei Tellern lagern.

Zutaten Pulled Jackfruit:

• 1 Dose Jackfruit*
• 1 EL Natron*
• BBQ-Sauce* (vegetarisch, enthält Honig)
• Zwiebel

Jackfruit abseihen und in einer Schüssel mit ausreichend Wasser übergießen. Das Natron hinzugeben, gut umrühren und mindestens eine Stunde ziehen lassen. Dieser Schritt wird empfohlen die Jackfruit schmackhafter zu machen. Manche beklagen den bitteren Geschmack wenn sie nicht mit Natronwasser behandelt wird. Jackfruit gut abtropfen lassen.

Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Jackfruit und kleingeschnittene Zwiebel hineingeben und gut anbraten. BBQ-Sauce hinzufügen und erhitzen.

Weitere Zutaten:

• Zwiebel
• Tomaten
• Paprika
• Gurke
• Blattsalat

Gemüse säubern und klein schneiden. In Schälchen auf dem Tisch anrichten.

Fladen auf einen großen Teller legen, Pulled Jackfruit in die Mitte geben, Gemüse und Salat hinzufügen und zusammenfalten.

Gartensalat mit gebratenem Allerlei

Zutaten Gartensalat:

• Blattsalat
• Gurke
• Tomate
• Wildkräuter wie Spitzwegerichblätter, Gänseblümchen, junge Löwenzahnblätter
• Gartenkräuter wie Schnittlauch, Basilikum
• rote Johannisbeeren oder Erdbeeren oder Himbeeren
• Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer

Gemüse und Blätter säubern und zerkleinern.

Früchte mit einer Gabel zerdrücken, mit Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer verrühren.

Alles in eine große Schüssel geben und gut vermischen.

Das gebratene Allerlei besteht aus allen möglichen vegetarischen und veganen Ersatzprodukten wie Seitanwürstchen*, pflanzlichen Fischstäbchen, Tempeh oder Falafel*.

Gemüsecremesuppe

Gemüsecremesuppe kannst du je nach Saison und Geschmack jedes mal mit anderen Gemüsesorten zubereiten. Am besten eignen sich feste Gemüsesorten.

Mögliche Kombinationsmöglichkeiten sind:

• Karotte, Kartoffel, Kohlrabi
• Karotte, Pastinake, Brokkoli
• Kartoffel, Blumenkohl, Brokkoli

Am besten verwendest du Biogemüse, dann kannst du aus den Resten und Schalen Gemüsebrühe kochen und sie portionsweise einfrieren. Das Rezept dazu gibt es hier.

Das Gemüse schälen und grob schneiden. In einen großen Topf geben und mit Wasser übergießen, bis das Gemüse vollständig bedeckt ist. Salz und Gartenkräuter hinzufügen, zum kochen bringen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Sobald alles weichgekocht ist bis zur gewünschten Konsistenz pürieren.

Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und evtl. Currypulver abschmecken. Je nach Geschmack kannst du noch Kokossahne oder andere Sahne hinzufügen.

Reste / Brotzeit

Am letzten Tag des Kochplans gibt es Reste und Brotzeit.
Du kannst z.B. aus Gemüseresten einen Gemüseauflauf machen.
Hier findest du ein Rezept für Sonntagsbrötchen. So kannst du eine wunderbare Brotzeit herrichten. z.B. mit Avocado, Gurken und Tomaten. (Aus den Avocadokernen kannst du noch Haarpflege und Hautpflege herstellen.)

Weitere Rezepte findest du hier.

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