Der 7 Tage Kochplan

Vor ein paar Jahren haben mein Mann und ich begonnen uns am Sonntag Abend zu überlegen, was wir in der nächsten Woche kochen möchten. Zum einen können wir damit sparen da nur das auf den Einkaufszettel kommt was auch wirklich benötigt wird. Zum anderen können wir mit dem Kochplan der Lebensmittelverschwendung entgegenwirken. Außerdem kochen wir seitdem abwechslungsreicher, gesünder und mit viel weniger Fleisch.

Je nach Jahreszeit variiert das Obst und Gemüse das in den Rezepten zum Einsatz kommt. Wenn ich Inspiration brauche oder nicht sicher bin was gerade Saison hat, dann schaue ich im Saisonkalender von Utopia nach.

Kochplan

Kochplan
Kochplan

Nudeln mit Tomaten-Cashew-Soße

Cashewkerne mit heißem Wasser übergießen und 2 – 3 Stunden einweichen. Danach abseihen.

Tomaten und Knoblauch mit Öl und Paprikapulver in einer feuerfesten Form 10 Minuten bei 180° backen und abkühlen lassen.

Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

1-2 Schöpfer Nudelwasser
Gebackenes Gemüse
Cashewkerne*
Salz und Pfeffer
Gewürze
In einen Standmixer geben und ordentlich mixen

Nudeln und Soße im Teller vermischen, wer´s würziger mag kann noch etwas nachschärfen (z.B. mit dem Spicy Spice von Reishunger*)

Weißer Bohneneintopf

Zutaten:

  • Weiße Bohnen
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Gemüsebrühenpulver
  • Curry, Pfeffer, Kräuter
  • Tomaten
  • Mairübchen (Oder saisonal bedingtes anderes Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Pastinaken)
  • Hafer-* oder Sojasahne*

Weiße Bohnen in ausreichend Wasser mindestens 12 Stunden einweichen. Am besten im Kochplan am vorherigen Tag vermerken, dass die Bohnen ins Wasser müssen.

Das Einweichwasser wegschütten, die Bohnen nochmal spülen und in der doppelten Menge Gemüsebrühe kochen. Oftmals liest man, dass man in das Kochwasser für Hülsenfrüchte kein Salz geben darf, da das die Kochzeit verlängert. Aber z.B. Beanbeat.de schreibt, dass das nicht stimmt und man guten Gewissens Salz verwenden darf.

Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und zu den Bohnen geben. Mit Curry, Pfeffer und Kräutern würzen.

Nach 45 Minuten kochzeit das kleingeschnittene Gemüse und die Sahne hinzufügen und weitere 20 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss einen Schuss Essig hinzufügen und ggf. weiter nachwürzen.

Ofengemüse mit Kichererbsen

Zutaten

  • Kartoffeln
  • Karotten
  • Fenchel
  • Kirschtomaten
  • Paprika
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • gekochte Kichererbsen (oder aus dem Glas*)
  • n.B. Tofu
  • n.B. anderes Gemüse wie Blumenkohl, Pastinaken

Kartoffeln, Knoblauch und Karotten schälen und würfeln, Paprika waschen und schneiden, Kichererbsen abseihen. Ggf. Tofu und weiteres Gemüse klein schneiden. In einer großen Schüssel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprika und Kräutern mischen. Gleichmäßig auf einem Backblech ausbreiten.

Fenchel säubern und klein schneiden, Kirschtomaten waschen und halbieren, Zwiebel schälen und grob schneiden. In einer Schüssel mit Olivenöl und Agavendicksaft vermischen und gleichmäßig über das restliche Gemüse geben.

Im Backofen 30 Minuten bei 180° Umluft oder 200° Ober- Unterhitze backen.

Tortillafladen mit Pulled Jackfruit

An einem Tag der Woche bringt der Kochplan ein Rezept für einen geselligen Abend. Jeder darf sich seinen Wrap so füllen wie er mag. Wenn du zusammen mit mehreren Personen isst kann es sinnvoll sein eine zweite Füllung zu machen. z.B. mit Sojahack in mediterraner Tomatensoße.

Tortillafladen kann man entweder kaufen, oder ganz einfach und mit wenigen Zutaten selber machen. Das Rezept habe ich aus meinem Lieblingskochbuch Vegan lecker lecker*.

Zutaten Tortillafladen:

  • 200 g Mehl
  • 1/2 EL Salz
  • 1 TL Backpulver
  • 100 ml Wasser
  • 1 EL Öl (8 g)

Die trockenen Zutaten vermischen, die flüssigen Zutaten hinzugeben und mit den Knethaken des Mixers verrühren. Den Teig mit den Händen mehrere Minuten kneten und dann in vier gleichgroße Kugeln teilen.

Erst mit den Händen flach drücken, dann mit einem Teigroller auf Pfannengröße dünn ausrollen.

Die Pfanne erhitzen und den Fladen auf beiden Seiten erhitzen. Wenn sich kleine braune Blasen bilden sind sie fertig. Damit sie nicht austrocknen die fertigen Fladen zwischen zwei Tellern lagern.

Zutaten Pulled Jackfruit:

Jackfruit abseihen und in einer Schüssel mit ausreichend Wasser übergießen. Das Natron hinzugeben, gut umrühren und mindestens eine Stunde ziehen lassen. Dieser Schritt wird empfohlen die Jackfruit schmackhafter zu machen. Manche beklagen den bitteren Geschmack wenn sie nicht mit Natronwasser behandelt wird. Jackfruit gut abtropfen lassen.

Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Jackfruit und kleingeschnittene Zwiebel hineingeben und gut anbraten. BBQ-Sauce hinzufügen und erhitzen.

Weitere Zutaten:

  • Zwiebel
  • Tomaten
  • Paprika
  • Gurke
  • Blattsalat

Gemüse säubern und klein schneiden. In Schälchen auf dem Tisch anrichten.

Fladen auf einen großen Teller legen, Pulled Jackfruit in die Mitte geben, Gemüse und Salat hinzufügen und zusammenfalten.

Gartensalat mit gebratenem Allerlei

Zutaten Gartensalat:

  • Blattsalat
  • Gurke
  • Tomate
  • Wildkräuter wie Spitzwegerichblätter, Gänseblümchen, junge Löwenzahnblätter
  • Gartenkräuter wie Schnittlauch, Basilikum
  • rote Johannisbeeren oder Erdbeeren oder Himbeeren
  • Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer

Gemüse und Blätter säubern und zerkleinern.

Früchte mit einer Gabel zerdrücken, mit Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer verrühren.

Alles in eine große Schüssel geben und gut vermischen.

Das gebratene Allerlei besteht aus allen möglichen vegetarischen und veganen Ersatzprodukten wie Seitanwürstchen*, pflanzlichen Fischstäbchen, Tempeh oder Falafel*.

Gemüsecremesuppe

Gemüsecremesuppe kannst du je nach Saison und Geschmack jedes mal mit anderen Gemüsesorten zubereiten. Am besten eignen sich feste Gemüsesorten.

Mögliche Kombinationsmöglichkeiten sind:

  • Karotte, Kartoffel, Kohlrabi
  • Karotte, Pastinake, Brokkoli
  • Kartoffel, Blumenkohl, Brokkoli

Am besten verwendest du Biogemüse, dann kannst du aus den Resten und Schalen Gemüsebrühe kochen und sie portionsweise einfrieren. Das Rezept dazu gibt es hier.

Das Gemüse schälen und grob schneiden. In einen großen Topf geben und mit Wasser übergießen, bis das Gemüse vollständig bedeckt ist. Salz und Gartenkräuter hinzufügen, zum kochen bringen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Sobald alles weichgekocht ist bis zur gewünschten Konsistenz pürieren.

Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und evtl. Currypulver abschmecken. Je nach Geschmack kannst du noch Kokossahne oder andere Sahne hinzufügen.

Reste / Brotzeit

Am letzten Tag des Kochplans gibt es Reste und Brotzeit.
Du kannst z.B. aus Gemüseresten einen Gemüseauflauf machen.
Hier findest du ein Rezept für Sonntagsbrötchen. So kannst du eine wunderbare Brotzeit herrichten. z.B. mit Avocado, Gurken und Tomaten. (Aus den Avocadokernen kannst du noch Haarpflege und Hautpflege herstellen.)

Kochplan Gemüseauflauf
Gemüseauflauf mit Brokkoli, Karotten und Rote Bete

Weitere Rezepte findest du hier.

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Löwenzahn – 4 Verwendungsmöglichkeiten

Es ist April und seit ein paar Tagen blüht der erste Löwenzahn. Sehr zur Freude der Bienen und anderen Insekten. Für sie ist er zusammen mit anderen Frühblühern wie Krokus und Narzisse eine wichtige Nahrungsquelle. (Wikipedia)

löwenzahn
Löwenzahn wächst überall

Was viele nicht wissen ist, dass alle Teile essbar sind. Von der Blüte bis zur Wurzel. Ich habe für euch mehrere Rezepte zusammengetragen.

Löwenzahnsirup

Dieser Honigersatz lässt sich mit nur wenigen Zutaten herstellen, benötigt aber etwas Zeit.

  • 100 g Löwenzahnblüten (ca. 100 Stück)
  • 1 Liter Wasser
  • 1/2 unbehandelte Zitrone
  • 1 kg Zucker
  • 3 – 4 sterilisierte Gläser

Der Löwenzahn wird am besten Vormittags gepflückt, da enthält er die meisten Pollen und den intensivsten Geschmack. Es ist ratsam Einweghandschuhe zu tragen, damit man sich die Finger nicht schmutzig macht. An den Blüten darf kein Stück des Stängels mehr dran sein, da er bitter schmeckt. Die grünen Blätter sind im besten Falle ebenfalls zu entfernen. Die Blüten nicht waschen, da sonst die Pollen fortgespült würden.

Die Blüten in einen Topf geben und 1 Liter kaltes Wasser hinzufügen. Das Ganze etwa 2 Stunden ziehen lassen. Danach erhitzen und kurz aufkochen lassen. Die Masse im Topf langsam abkühlen lassen. Die Löwenzahnblüten herausfiltern.

Den Saft und die abgeriebene Schale der halben Zitrone in die goldgelbe Flüssigkeit geben. Den Zucker hinzufügen, erhitzen und aufkochen lassen, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Danach die Hitze reduzieren und solange unter gelegentlichem Rühren ohne Deckel simmern lassen, bis die Flüssigkeit zäh wird.

Ob der Sirup die richtige Konsistenz hat lässt sich leicht feststellen indem ein Löffel entnommen und abgekühlt wird. Ist er zähflüssig wie Waldhonig ist er fertig. Sollte er zu dick sein, kann der Sirup mit etwas Wasser verdünnt werden.

Nun den Sirup in sterilisierte Gläser abfüllen und kühl und dunkel lagern. Angebrochene Gläser im Kühlschrank aufbewahren.

Alternativ kann man den Löwenzahnauszug auch dazu verwenden um Gelee herzustellen, oder in Kombination mit Fruchtpüree zu Konfitüre zu verarbeiten.

Bis zur Verwendung friere ich den Auszug in sterilisierten Gläsern ein. Dabei ist darauf zu achten die Gläser nicht zu voll zu machen. Maximal bis 3 cm unter den Rand, damit das Glas beim einfrieren nicht zerbricht.

Löwenzahnsirup
Löwenzahnsirup

Wildkräutersalat

Um Wildkräutersalat machen zu können, musst du dich ein wenig mit der heimischen Flora auskennen. Sollte dies nicht der Fall sein, kannst du dich auf Löwenzahn beschränken und als Zusatz zu normalem Eisbergsalat oder Kopfsalat verwenden. Bitte darauf achten nur junge Blätter zu pflücken, da die älteren bereits sehr bitter schmecken.

  • Löwenzahnblätter
  • Spitzwegerichblätter
  • Rucola (Knoblauchsrauke)
  • Sauerampfer
  • Gänseblümchen (Blütenköpfe, Stängel, Blätter)
  • 2 – 3 Löwenzahnblüten
  • Salz, Pfeffer, Essig, Öl, Zucker
  • 2 EL frische Früchte z.B. Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren

Die Blätter spülen und in Mundgerechte Stücke rupfen. Gänseblümchenköpfe im Ganzen und die Stiele kleingeschnitten hinzufügen. Die Früchte mit einer Gabel quetschen oder klein schneiden. Zusammen mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker zum Salat geben und abschmecken. Die gelben Blätter der Löwenzahnblüten rupfen und über den Salat streuen.

Angebratene Löwenzahnstiele

Dieses Rezept bietet sich an wenn du den Sirup machst. Denn dann hast du ohnehin um die einhundert Stiele.

  • Eine Schüssel voll Stiele
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Basilikum
  • 10 Kirschtomaten
  • 500 g Spaghetti

Die Spaghetti nach Packungsanweisung bissfest garen.

In der Zwischenzeit die Stiele in kurze Stücke schneiden und den Knoblauch häuten und klein würfeln.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die kurz Stiele andünsten, Knoblauch und Gewürze hinzufügen. Mitdünsten bis die Stiele weich sind.

Die Kirschtomaten waschen und halbieren.

Spaghetti mit einem Esslöffel Öl vermischen, die Stiele und die Tomaten untermischen.

Löwenzahntee

Alle Teile dieser Pflanze enthalten Bitterstoffe (z.B. Chinolin). Bitterstoffe wirken sich positiv auf den Körper aus. Unter anderem wird die Darmtätigkeit angeregt. Bei regelmäßigem Konsum von Bitterstoffen und gleichzeitiger Reduzierung von Zucker kann die Lust auf Süßes langfristig nachlassen. Weitere Infos zum Thema Bitterstoffe findest du bei der AOK.

Der Tee wird aus den Blättern und den Wurzeln der Pflanze hergestellt. Dazu werden im Frühling oder Herbst die Wurzeln ausgegraben und mit einer Gemüsebürste gesäubert.

Danach in kleine Stücke geschnitten und im Dörrautomat, dem Ofen bei 40°C oder an einem warmen Ort getrocknet. Die trockenen Wurzelstücke mit einem Mörser grob zerkleinern.

Zubereitung

  • 2 TL frisch gepflückte und gehackte Blätter
  • 1 TL getrocknete Wurzeln

Die Mischung mit siedendem Wasser übergießen und zehn Minuten ziehen lassen. Bei Bedarf etwas süßen.

Einen sehr ausführlichen Beitrag zum Thema Löwenzahntee findest du bei Mein schöner Garten.

Viele weitere tolle Anwendungsmöglichkeiten für diese außergewöhnliche, zu unrecht als Unkraut verschriene Pflanze findest du hier.

Weitere Rezepte findest du hier.

Knödel mit Kraut / Genauergesagt Brezenknödel mit Schmorkraut

Oder wie der Bayer sagt: Knedl mit Kraut
Für die Knödel mit Kraut benötigst du folgende Zutaten:

Schmorkraut

  • 1/2 Kopf Weißkohl
  • 3 EL Zucker
  • 3 EL Weißweinessig
  • Salz, Pfeffer, gemahlenen Kümmel
  • 1 TL Gemüsepulver für Bratensoße +
  • 1 TL Kartoffelstärke (oder 2 TL Bratensoßenpulver)
  • 50 ml Wasser
Schmorkraut

Kohl in dünne Streifen schneiden.
Den Zucker in einer großen Pfanne schmelzen, aber nicht braun werden lassen und mit dem Essig ablöschen.
Den Kohl hinzugeben, andünsten, die Gewürze zufügen und mehrere Minuten weiter dünsten.

Mit dem Wasser ablöschen.
Das Bratensoßenpulver mit 3 EL Wasser glattrühren und ebenfalls zum Kohl geben. Mehrere Minuten köcheln lassen bis der Kohl die gewünschte Bissfestigkeit erreicht hat.

Brezenknödel

  • 6 Brezen vom Vortag
  • 200 ml Sojadrink
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Margarine
  • Kala Namak oder normales Salz
  • Pfeffer, Muskat
  • klein geschnittene Petersilie

Die Brezen in kleine Stücke schneiden und in eine große Schüssel geben.
Den Sojadrink erwärmen (z.B. in der Mikrowelle bei 500 Watt für 2 Minuten), über die Brezen gießen und mindestens 15 Minuten ziehen lassen.

Falls kein Sojadrink, sondern eine andere Pflanzenmilch verwendet wird, braucht man zusätzlich 1 EL Sojamehl welches man mit 3 EL Wasser verrührt.

In der Zwischenzeit die Zwiebel abziehen, fein würfeln. Die Margarine in einer Pfanne schmelzen, die Zwiebel hinzugeben und glasig dünsten.

Die Zwiebel und die Gewürze in die Schüssel zu der Brezenmasse geben und mit einer Hand mehrere Minuten lang zu einem Teig verkneten.

Einen hohen und weiten Topf ¾ mit Wasser füllen und eine große Prise Salz hinzugeben. Wenn das Wasser siedet mit nassen Händen Knödel aus der Masse formen und vorsichtig ins Wasser geben. Je nach Größe der Knödel 15 – 20 Minuten im leise wallenden Wasser ziehen lassen. Danach mit einer Schaumkelle rausnehmen.

Optional:
Die Knödel etwas abkühlen lassen, in 1,5 – 2 cm dicke Scheiben schneiden und von beiden Seiten in einer Pfanne mit einem Esslöffel Öl anbraten.

Zu Knödel mit Kraut passt gemischter Salat.

Weitere Rezepte findest du hier.